日常威胁老年人的最大风险竟然是这个！一定要做到这几条……

俗话说家有一老，如有一宝，让家里的老人能有一个健康，高质量的晚年是我们每一个小辈的心愿。

跌倒，是日常生活中威胁老年人健康甚至生命安全的最大风险之一。

那么我们平时如何防止家里的老人跌倒？如何让老人在家安全生活呢？今天我们请到东阳市人民医院全科医学，老年亚专科主治医师，何苏婷医师，跟我们聊一聊如何预防老人跌倒。

 

我们都知道老人平时最害怕的事情就是跌倒，那么我们生活中有哪些因素会增加跌倒发生的风险呢？

跌倒是我们65岁以上老年人因伤住院的主要原因。首先家庭环境很重要，地板很滑，老人房堆满杂物，需要到高处取东西等行为都会提高跌倒风险，其次老年人听力以及视力的下降，看不清楚路听不见提醒也会导致跌倒。

另外很重要的一个因素就是肌肉含量的减少和肌肉力量的下降，导致老人家的平衡功能下降，还有就是日常久坐，缺乏运动，蛋白质摄入少，消化功能不好等都会提高老年人跌倒的风险。

 

那我们现在可以知道，老年人除了生活环境外，很多自身身体的因素就会导致更容易跌倒，针对以上这些因素，我们从老年人自身出发，他们有哪些是可以去改变，让自己更安全的呢？

对于老人自身来说，首先要从心态上服老，不能总觉得自己还年轻，日常生活中尽量不做一些爬高，搬运重物的危险动作，有些活该给年轻人就给年轻人。

其次，在出行上，在雨雪天气尽量在家不出门，平时无论是出门还是在家都要穿防滑的鞋子，针对自身的情况，要接受拐杖，助行器等工具的帮助，不要觉得这是丢人的事情，人老了都是很正常的。

然后，根据老年人作息规律来说，建议醒后先躺半分钟，然后缓慢坐起半分钟，再站起来让自己平静半分钟。早上出门锻炼身体的时候不能空腹，运动方式要适当，不能强度过高。

还要提醒一点，很多跌倒是在晚上起夜时发生的，建议晚上起来上厕所次数多的老人，可以准备床旁的夜壶，而且不要为了省电不开灯，万一您摔倒了，到医院治疗花费可比电费要贵，所以一定要保持室内灯光明亮。

刚刚您提到这个老人不服老，我觉得这个在平时很常见啊，其实我们晚辈总会劝说，你们歇着就好，这些事情不需要你们做，但有时候很难把握老人究竟哪些活太危险，做哪些运动又能起到锻炼作用？

 

其实我们对于老年人的日常生活能力是有具体的评估量表的，去衡量一位老人能否胜任日常生活，简单来说分为基本生活能力和日常生活能力，基本生活能力包括穿衣吃饭洗澡上下楼梯这些，日常生活能力包括打电话，购物，做饭，整理床铺，洗碗等轻松家务，洗衣服，乘坐交通工具，按时服药，自行理财等8个方面，如果家里的老人以上这些方面都没有问题，完全可以让他们在家，安全的环境下，干一点他们喜欢做的事情。

关于运动方式的选择，我们人的肌肉质量从35岁开始走下坡路，爆发力会越来越差，耐力会持续的久一点，老年人的运动应该以安全为基础，个体化制定，根据身体状况，兴趣爱好，锻炼条件和目的选择，现在建议阻抗运动和有氧耐力运动更适合老年人，比如举一举比较轻的哑铃，游泳，散步，太极拳，能力范围内的家务等。

身体条件有限情况下，可以坐在椅子上做抬腿勾脚尖的动作，感觉大腿的肌肉紧张，抬高5s，放松2s，换另外一边重复练习，每天单边练习50次左右。

 

我们生活中经常会看到一些老年人没有出现过跌倒也发生了骨折的情况，这是怎么回事？

 

这主要是因为我们平常说的骨质疏松，我们的人体的骨量在30岁就开始达到高峰，另外保护我们骨额的肌肉也是在30岁达到质量的高峰，此后开始逐渐走下坡路，钙质流失就会慢慢造成骨骼的脆性增加，外加肌肉的保护能力减弱，就算没有跌倒，很小的冲击力也会造成骨折。

  所以我们建议30岁以上就应该常规补充钙质，至少要每日摄入奶类，坚持每周运动3次以上，每次30分钟以上。老年人每年检测一次骨密度，可以到我院的骨质疏松专科门诊进行提早的预防和治疗。

也就是补钙可以预防骨质疏松的发生，降低跌倒的风险，那家里老年人平时生活中饮食上还有哪些可以注意的呢？

 

我们平时都知道老年人饮食习惯总是以大米，面条等精制的米面制品为主，我们要鼓励老人多进食菜类，每周进食种类达到25种以上，每天吃一点点粗粮。

另外刚刚有说防止骨折，除了预防骨质疏松，增强肌肉的保护作用也很关键。那我们平时所说的增肌就是通过摄入大量的蛋白质来提高肌肉质量和含量，所以老年人要特别注重蛋白质的摄入，豆制品/蛋类/瘦肉/鱼肉/鸡肉等食物都是好的蛋白质来源，不过，家里老人如有存在慢性肾脏病，就不能摄入豆制品等植物蛋白，这一点要注意哦。

对于一些年纪还不算很大，没有患病的60多岁的老年人，我们能不能通过什么方法可以提前知道他们有没有潜在的问题容易引起跌倒？

这个是肯定有的，我们全科每周四有开设老年门诊，有针对老年人进行一些量化的评估，去提前发现一些问题，首先检测老人的肌肉含量，根据身高体重小腿围等数值评估有没有营养问题。

再进行一些简单的提问评估有没有早期的痴呆，有没有老年抑郁，评估老人家的跌倒风险，睡眠质量，衰弱的等级的等等，对于患有多种疾病的老年人，进行血压，血糖，血脂的控制，调整合理的药物使用等等。

 

专家介绍

何苏婷，东阳市人民医院全科医学，老年亚专科主治医师，毕业于湖州师范学院临床医学，曾赴台湾荣总医院，浙江医院进修学习，已获得三级健康管理师，老年综合评估师资质认证，擅长未分化疾病诊治，慢性病控制以及代谢综合征管理。